[自重トレーニング]オススメの腕立て伏せメニューまとめ 4選

筋トレ
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毎日筋トレお疲れ様です!理想の身体を目指し、一緒に頑張りましょう!

そこで今回は自重で出来る胸筋トレーニングメニューをまとめましたのでご紹介いたします!

ノーロー
ノーロー

紹介するメニューはすべてノーローが実際に試し、効果のあったものです!

  1. 山本式3/7法プッシュアップ
  2. 山本式プッシュアップ5種類
  3. GACKT流プッシュアップ
  4. SallyUpチャレンジ

体作りは筋トレ3割、食事7割と言われるほど、食事管理が非常に大切です!職場での昼ごはん用にメニューをご紹介しているので、良かったらこちらも参照してください!

メニューを複数用意する意味

筋トレをしていると、最初のうちはきつくて、目に見えて発達していきますよね!

しかし同じメニューを続けていると、筋肉も慣れてきてしまうので、効果が薄くなっていきます。

ノーロー
ノーロー

効果が薄くなると、モチベーションも下がってくるので、辛いですよね・・・

もちろんその際には回数を増やしたり、重量を上げて強度を上げれば良いのですが、回数を増やすにも限度がありますよね・・・

ノーロー
ノーロー

そんなときは、メニューを変えてみると良いですよ!

新鮮な気持ちで臨めますし、筋肉の効く部分も変わるので、効果が実感出来ます。

胸筋トレーニングメニュー

  1. 山本式3/7法プッシュアップ
  2. 山本式プッシュアップ5種類
  3. GACKT流プッシュアップ
  4. SallyUpチャレンジ

①山本式3/7法プッシュアップ

このトレーニングは、通常の腕立て伏せを3回~7回まで徐々に増やしながら、そのインターバルの15秒では伏せの状態でキープして胸筋を追いこんでいくかなりキツイメニューになります。

腕立てだと「手首が痛くなる」という方は、プッシュアップバーを利用すると良いですよ!

ノーロー
ノーロー

プッシュアップバーを使うと、可動域が広がるので、さらにキツできますよ!

②山本式プッシュアップ5種類

大胸筋を鍛え分けたいという方には、この5種目がオススメです!

この5種目により、大胸襟の上部・中部・下部・外側・内側が効果的に鍛えられます!

③GACT流プッシュアップ

腕立て伏せは6:20~はじまります。

 鋼の身体をもつGACKTさん考案の腕立て伏せの方法です。足を上げてやる腕立て伏せの方法は他にもありますが、それに加えて手の置く位置をワイド(広く)にしたりナロー(狭く)にしたりすることで、さらに負荷を掛けています!

④SallyUpチャレンジ

こちらは曲に合わせて腕立て伏せを行うというものです。これが一番きつく、3分20秒程の曲なのですが、ノーローはまだすべてやりきったことはありません。

ノーロー
ノーロー

達成できたら凄いですよ!

一緒に達成できるまで頑張りましょう!

ノーローは月に一回これをやる日があり、絶対に過去の記録を更新するように心がけてやっています!

まとめ

オススメの腕立て伏せメニューは次の4つ!

  1. 山本式3/7法プッシュアップ
  2. 山本式プッシュアップ5種類
  3. GACKT流プッシュアップ
  4. SallyUpチャレンジ

同じメニューを繰り返し行っていると、筋肉も慣れてくるので、上手に組み合わせて行うと良いでしょう!

ノーロー
ノーロー

ノーローは3日に一回胸筋をトレーニングしています。

基本1 , 2を交互に行っており、たまに3、月に一回4をやっていますよ!

理想の身体を目指し、一緒に頑張りましょう!!

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