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ミールプレップメニューの1つ、「チキンチャップ弁当」の栄養とその作り方について解説していきます！
鶏胸肉を柔らかく調理でき、味付けも最高です！ケチャップの酸味が効いていて、飽きずに食べ続けることができます！
1食あたりの栄養は567kcal P:28g , F:5g , C:96g となります。
他のメニューも知りたいという方は、こちらの記事「ミールプレップメニューまとめ」をチェックしてみてください！
ミールプレップ チキンチャップ弁当 栄養
1食あたりの栄養は567kcal P:28g , F:5g , C:96g となります。
| チキンチャップ弁当 | kcal | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ごはん(0.6合) | 336 | 5 | 0.6 | 74 |
| 鶏胸肉皮無(2/5枚) | 86 | 18 | 1.2 | 0 |
| 調味料 | 145 | 5 | 3.2 | 22 |
| 合計 | 567 | 28 | 5 | 96 |
胃の容量によって、ご飯の量は調節してください！0.6合は200gくらいです！
ノーローは3合炊いて、それを5等分しています！
ごはんの量などをしっかり量るには、キッチンスケールなどがあると便利ですよ！
こちらの記事「ミールプレップでオススメなアイテム3選！」でオススメのアイテムを紹介しているので、よかったら見てください！
チキンチャップ弁当の作り方
○材料(5食分)
- 鶏胸肉(皮なし)600g (2枚分) 、ご飯 (3合)、冷凍ブロッコリー(適量)
- 調味料①
- 片栗粉大さじ2、塩コショウ少々
- 調味料②{()はブランニングした場合の分量です}
- ケチャップ大さじ4、酒大さじ2、みりん大さじ2、中濃ソース大さじ2、コンソメ大さじ1(小さじ1)、醤油大さじ1(小さじ1)、砂糖大さじ1
- 調味料
- オリーブオイル
手順① 鶏胸肉を食べやすい大きさに「そぎ切り」する。
切り方によって、柔らかさがかなり変わります！繊維を切るように「そぎ切り」しましょう！
手順1.5 切った鶏胸肉を4%の塩水に1時間程度浸す。(省略可)
この作業はブランニングといって、料理の世界ではよく使われる手法らしいです！
時間がかかりますが、これをすると熱を加えても肉が収縮しにくくなるので、美味しさや柔らかさを保ったまま調理が可能です！
※ブランニングした場合、肉に塩味が移りますので、調味料の量は調整してください。(今の分量はブランニングしない場合の量です)
手順② 切った鶏胸肉をボウルに入れ、調味料①をまぶしてよく混ぜる。
片栗粉には鶏胸肉をやわらかく仕上げる効果があるので、この行程はしっかりやりましょう！
また片栗粉を付けて焼くことで、あとでソースとよく絡むようになります！
手順③ 調味料②を混ぜておく。
手順④ 中火で熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、鶏胸肉の両面に軽く焼き目を付ける。
あまり火を入れすぎると、鶏胸肉がパサパサになる原因になるので、ここは軽くで良いです！
白くなる程度で大丈夫です！
手順⑤ 弱火にし、調味料②を加え、蓋をして蒸す。
手順⑥ ぐつぐつしてきたら蓋を取り、アルコール・水分を飛ばしながら加熱する。
手順⑦ ソースにとろみがついてきたら完成！容器に盛り付けて完成！
冷凍ブロッコリーを切らしてしまったのは内緒です(笑)
他にもオクラなども美味しいですよ！
まとめ
- 筋トレをしている方は、ミールプレップで欲しい栄養を摂取しましょう！
- ミールプレップなら、休みの日に料理して、あとはレンジでチンするだけ！
- 1食あたり100円程度で豊富なたんぱく質を摂取可能！
- チキンチャップ弁当は鶏胸肉がしっとりやわらかく調理できるので、パサパサが苦手な人にオススメ！
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