筋トレをしている方やダイエットをしている方、職場での昼ごはんをどうするか悩みませんか？自分は今まで職場で注文できるお弁当を注文していました。しかし脂っこいものが多かったり、タンパク質が全然取れなかったり、身体作りとしては不十分でした。
身体作りにとって食事は、筋トレ3割・食事7割と言われるくらい重要です！
お弁当を持参しよう！と考えたのですが、毎朝早起きして作るのも大変ですよね・・・
そこで色々と調べていたところ「ミールプレップ」に出会いました！今回のこの記事では、
- ミールプレップとはなにか
- ミールプレップメニュー「鶏そぼろ弁当」の作り方
についてまとめてみました。一食あたり、次のような栄養バランスと値段で作れます！
| 鶏そぼろ弁当 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 鶏胸肉(100g) | 108kcal | 22.3g | 1.5g | 0g |
| 卵(1個) | 91kcal | 7.4g | 6.2g | 0.2g |
| ご飯(200) | 336kcal | 5g | 0.6g | 74.2g |
| 合計 | 535kcal | 34.7g | 8.3g | 74.4g |
ミールプレップにオススメのグッズを紹介したこちらの記事「ミールプレップにオススメの保存容器とフードプロセッサー」も良かったら見てください！
ミールプレップとは
ミールプレップとは、簡単に言うと作り置きです。通常の作り置きは、料理ごとに作り保存しておきます。ミールプレップは「弁当を丸ごと作り置きする」というものです。通常のお弁当は朝早く起きて食材を詰めていきますが、ミールプレップは休日にまとめて作って保存しておきます。あとは食べるときにレンジでチンして終了です。
○ミールプレップのメリット
- 低カロリー・高タンパクなメニューを自分で管理できる
- 自分で作っているので安い(1食あたり、100円程度でも作れます！)
○ミールプレップのデメリット
- 休日に1時間～2時間程度ミールプレップに時間を取られる
- 同じメニューが多くなるので、味に飽きる
それでも弁当を準備するのは面倒・・・という方には「muscle-deli」などもオススメです！ただし、値段はかなりしますので、安く済ませたいという方にはミールプレップがオススメです！
デメリットの「味に飽きる」は複数のメニューを用意しておけば、解決できますね！
こちらの記事「ミールプレップのメニューまとめ」を見ていただければ、数種類のメニューを作る事ができるので、是非ご覧ください！
ミールプレップ 鶏そぼろ弁当 栄養
鶏そぼろ弁当については、Sho Fitnessさんのこちらの動画を参考にさせていただいております。
○材料(1食分)
- 鶏胸肉(皮なし)100g 、卵1個、ご飯150g (0.5合)、生姜少々
- 調味料
- 醤油大さじ1/2、酒大さじ1/2、みりん大さじ1/2、白だし大さじ1/2、砂糖(きび糖)大さじ1/2、油小さじ1、ごま油小さじ1
※本家では、砂糖はパルスイートを使っています。自分はあまりパルスイートを好まないので、きび糖にしています。鶏肉の量は調整可能で、ご自身の必要なたんぱく質の量になるように増減させてください。
※美味しく食べ続けるため、本家のものよりも調味料が多くなっています。
基本の材料はこれになります！野菜を摂りたい時はここにブロッコリーやオクラを加えています！
○栄養バランス
| 鶏そぼろ弁当 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 鶏胸肉(100g) | 108kcal | 22.3g | 1.5g | 0g |
| 卵(1個) | 91kcal | 7.4g | 6.2g | 0.2g |
| ご飯(200) | 336kcal | 5g | 0.6g | 74.2g |
| 合計 | 535kcal | 34.7g | 8.3g | 74.4g |
1食あたり、100円程度で出来るのは凄いですよね！
たんぱく質をもっと摂りたい！という方は、鶏胸肉の量を多くしてみると良いかと思います！
後は好みの味になるように調味料を調整してください。脂質が8.3g程度あるので、これ以上摂りたくなければ、ごま油や油を使わない方が良いでしょう！
鶏そぼろ弁当の作り方
○材料(5食分)
- 鶏胸肉(皮なし)2枚分 、卵5個、ご飯3合、油大さじ1(鶏そぼろ炒める用)
- 調味料A(鶏そぼろ用)
- 醤油大さじ2、酒大さじ２、みりん大さじ２、白だし大さじ2、おろし生姜適量
- 調味料B(卵そぼろ用)
- 白だし大さじ1、酒大さじ1、砂糖(きび糖)大さじ1、塩少々、ごま油大さじ1
手順① 鶏胸肉を1口サイズに切り、フードプロセッサーで細かくする。
フードプロセッサーを使うと、かなり時短になるのでオススメです！
持っていない方は、鶏のひき肉を使うのも良いと思います！
手順② 油大さじ2を熱し、しょうがを細かくしたものを色が付くまで炒める。
生姜は入れると味のアクセントになり、飽きずに食べ続けることができるのでオススメです！チューブの生姜だと風味が飛んでしまうので、固形のものを使うことをオススメします！
手順③ ②に①で細かくした鶏胸肉を入れ、焦げ目が付くまで炒める。
保存する上で大切なのが、しっかり火を通すことです。中まで火が通っているかどうか確認しましょう！
手順④ 調味料を加え、水分が飛ぶまで炒め煮る。
炒めながら、塊の部分ををつぶしていくと食べやすくなります！
これで鶏そぼろは完成です！次は卵のそぼろを作りましょう！
手順④ 卵に調味料Bを加え、ごま油で炒める。(お好きなように、炒めてください)
自分は半熟が好きなのですが、保存のことを考えると、しっかり火を通しておいた方が良いと思います！
ごま油で炒めると、食べる時にも香りが広がり、食欲増進につながります！
手順④ 盛り付けて完成！
野菜は冷凍の物を使うと、切ったり洗ったりする手間が省けて楽ですよ！
お好みで最後に水溶き片栗粉を加えると、すき家の鶏そぼろ丼のように食べやすくなりますので、是非お試しください！
コメントで「ラー油をかけたらもっと美味しかったですよ！」と教えていただきました！実際試してみたら、本当に美味しかったです！職場にラー油は持っていけないですが、家で食べるときは掛けるようにしてます！
まとめ
- 筋トレをしている方は、ミールプレップで欲しい栄養を摂取しましょう！
- ミールプレップなら、休みの日に料理して、あとはレンジでチンするだけ！
- 1食あたり100円程度で豊富なたんぱく質を摂取可能！
お弁当を作ることが出来ず外食で済ませたい場合は、すき家の「鶏そぼろ丼 特盛り」がオススメです！929kcalでたんぱく質52.3g , 脂質17.3g , 炭水化物141.7g!
他のメニューも知りたい方は、こちらの記事「ミールプレップメニューまとめ」をご覧ください！
みなさん理想の体を目指して一緒に筋トレ、食事管理を頑張りましょう！！
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