[ミールプレップ]筋トレ飯 鶏そぼろ弁当の作り方

筋トレ
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 筋トレをしている方やダイエットをしている方、職場での昼ごはんをどうするか悩みませんか?自分は今まで職場で注文できるお弁当を注文していました。しかし脂っこいものが多かったり、タンパク質が全然取れなかったり、身体作りとしては不十分でした。

ノーロー
ノーロー

身体作りにとって食事は、筋トレ3割・食事7割と言われるくらい重要です!

お弁当を持参しよう!と考えたのですが、毎朝早起きして作るのも大変ですよね・・・

そこで色々と調べていたところ「ミールプレップ」に出会いました!今回のこの記事では、

  1. ミールプレップとはなにか
  2. ミールプレップメニュー「鶏そぼろ弁当」の作り方

についてまとめてみました。一食あたり、次のような栄養バランスと値段で作れます!

鶏そぼろ弁当カロリータンパク質脂質炭水化物値段
鶏胸肉(100g)108kcal22.3g1.5g0g50円
卵(1個)91kcal7.4g6.2g0.2g16円
ご飯(0.5合)252kcal3.8g0.5g55.7g30円
合計451kcal33.5g8.2g55.9g96円
(調味料は除く)

ミールプレップにオススメのグッズを紹介したこちらの記事「ミールプレップにオススメの保存容器とフードプロセッサー」も良かったら見てください!

ミールプレップとは

 ミールプレップとは、簡単に言うと作り置きです。通常の作り置きは、料理ごとに作り保存しておきます。ミールプレップは「弁当を丸ごと作り置きする」というものです。通常のお弁当は朝早く起きて食材を詰めていきますが、ミールプレップは休日にまとめて作って保存しておきます。あとは食べるときにレンジでチンして終了です。

○ミールプレップのメリット

  • 低カロリー・高タンパクなメニューを自分で管理できる
  • 自分で作っているので安い(1食あたり、100円程度でも作れます!)

○ミールプレップのデメリット

  • 休日に1時間~2時間程度ミールプレップに時間を取られる
  • 同じメニューが多くなるので、味に飽きる

 それでも弁当を準備するのは面倒・・・という方には「mascle-deli」などもオススメです!ただし、値段はかなりしますので、安く済ませたいという方にはミールプレップがオススメです!

デメリットの「味に飽きる」は複数のメニューを用意しておけば、解決できますね!

こちらの記事「ミールプレップのメニューまとめ」を見ていただければ、数種類のメニューを作る事ができるので、是非ご覧ください!

ミールプレップ 鶏そぼろ弁当 栄養

鶏そぼろ弁当については、Sho Fitnessさんのこちらの動画を参考にさせていただいております。

○材料(1食分)

  • 鶏胸肉(皮なし)100g
  • 卵1個
  • ご飯150g (0.5合)
  • 生姜:少々
  • 調味料
    • 醤油:大さじ1/2
    • 酒:大さじ1/2強
    • みりん:大さじ1/2
    • 白だし:大さじ1/2強
    • 砂糖(きび糖):大さじ1/2
    • 油:小さじ1弱
    • ごま油:小さじ1弱

※本家では、砂糖はパルスイートを使っています。ノーローはあまりパルスイートを好まないので、きび糖にしています。鶏肉の量は調整可能で、ご自身の必要なタンパク質の量になるように増減させてください。

※美味しく食べ続けるため、本家のものよりも調味料が多くなっています。

ノーロー
ノーロー

基本の材料はこれになります!野菜を摂りたい時はここにブロッコリーやオクラを加えています!

○栄養バランス

鶏そぼろ弁当カロリータンパク質脂質炭水化物値段
鶏胸肉(100g)108kcal22.3g1.5g0g50円
卵(1個)91kcal7.4g6.2g0.2g16円
ご飯(0.5合)252kcal3.8g0.5g55.7g30円
合計451kcal33.5g8.2g55.9g96円
(調味料は除く)
ノーロー
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1食あたり、100円で出来るのは凄いですよね!

たんぱく質をもっと摂りたい!という方は、鶏胸肉の量を多くしてみると良いかと思います!

後は好みの味になるように調味料を調整してください。脂質が8.2g程度あるので、これ以上摂りたくなければ、ごま油や油を使わない方が良いでしょう!

鶏そぼろ弁当の作り方

4食分の鶏そぼろ弁当

○材料(4食分)

  • 鶏胸肉(皮なし)800g (2枚分)
  • 卵4個
  • ご飯600g (2合)
  • 生姜(適量)
  • 油:大さじ1(鶏そぼろ炒める用)
  • ごま油:大さじ1(卵炒める用)
  • 調味料A(鶏そぼろ用)
    • 醤油:大さじ2
    • 酒:大さじ2
    • みりん:大さじ2
    • 白だし:大さじ2
  • 調味料B(卵そぼろ用)
    • 白だし:大さじ1
    • 酒:大さじ1
    • 砂糖(きび糖):大さじ1
    • 塩:少々
    • ごま油:大さじ1

手順① 鶏胸肉を1口サイズに切り、フードプロセッサーで細かくする。

ノーロー
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フードプロセッサーを使うと、かなり時短になるのでオススメです!

持っていない方は、鶏の挽肉を使うのも良いと思います!

手順② 油大さじ2を熱し、しょうがを細かくしたものを色が付くまで炒める。

ノーロー
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生姜は入れると味のアクセントになり、飽きずに食べ続けることができるのでオススメです!チューブの生姜だと風味が飛んでしまうので、固形のものを使うことをオススメします!

手順③ ②に①で細かくした鶏胸肉を入れ、焦げ目が付くまで炒める。

火が通る前
火が通った後
ノーロー
ノーロー

保存する上で大切なのが、しっかり火を通すことです。中まで火が通っているかどうか確認しましょう!

手順④ 調味料を加え、水分が飛ぶまで炒め煮る。

ノーロー
ノーロー

炒めながら、塊の部分ををつぶしていくと食べやすくなります!

これで鶏そぼろは完成です!次は卵のそぼろを作りましょう!

手順④ 卵に調味料Bを加え、ごま油で炒める。(お好きなように、炒めてください)

ノーロー
ノーロー

自分は半熟が好きなのですが、保存のことを考えると、しっかり火を通しておいた方が良いと思います!

ごま油で炒めると、食べる時にも香りが広がり、食欲増進につながります!

手順④ 盛り付けて完成!

4食分の鶏そぼろ弁当
ノーロー
ノーロー

野菜は冷凍の物を使うと、切ったり洗ったりする手間が省けて楽ですよ!

ノーロー
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お好みで最後に水溶き片栗粉を加えると、すき家の鶏そぼろ丼のように食べやすくなりますので、是非お試しください!

~2021年7月16日追記~

 コメントで「ラー油をかけたらもっと美味しかったですよ!」と教えていただきました!実際試してみたら、本当に美味しかったです!職場にラー油は持っていけないですが、家で食べるときは掛けるようにしてます!

まとめ

  • 筋トレをしている方は、ミールプレップで欲しい栄養を摂取しましょう!
  • ミールプレップなら、休みの日に料理して、あとはレンジでチンするだけ
  • 1食あたり100円程度で豊富なたんぱく質を摂取可能!

 お弁当を作ることが出来ず外食で済ませたい場合は、すき家の「鶏そぼろ丼 特盛り」がオススメです!929kcalでたんぱく質52.3g , 脂質17.3g , 炭水化物141.7g!

他のメニューも知りたい方は、こちらの記事「ミールプレップメニューまとめ」をご覧ください!

みなさん理想の体を目指して一緒に筋トレ、食事管理を頑張りましょう!!

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