[ミールプレップ]炊飯器で簡単調理!鶏飯の作り方

筋トレ
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毎日の筋トレ、身体づくりお疲れ様です!身体作りには食事管理が欠かせませんが、食事に気を使うのはとても大変ですよね。ミールプレップなら、あらかじめ欲しい栄養の弁当を作っておき、食べたい時に食べることができます!

今回はミールプレップメニューの1つ、「鶏飯(けいはん)」をご紹介します!

以前の記事で、筋トレ飯「鶏飯」のレシピは紹介させていただいたのですが、ミールプレップには向いていなかったので、今回はそれをミールプレップ用にアレンジしました!

またこちらの記事「ミールプレップのメニューまとめ」を見ていただければ、数種類のメニューを作る事ができるので、是非ご覧ください!

ミールプレップとは

 ミールプレップとは、簡単に言うと作り置きです。通常の作り置きは、料理ごとに作り保存しておきます。ミールプレップは「弁当を丸ごと作り置きする」というものです。通常のお弁当は朝早く起きて食材を詰めていきますが、ミールプレップは休日にまとめて作って保存しておきます。あとは食べるときにレンジでチンして終了です。

○ミールプレップのメリット

  • 低カロリー・高タンパクなメニューを自分で管理できる
  • 自分で作っているので安い(1食あたり、100円程度でも作れます!)

○ミールプレップのデメリット

  • 休日に1時間~2時間程度ミールプレップに時間を取られる
  • 同じメニューが多くなるので、味に飽きる

 それでも弁当を準備するのは面倒・・・という方には「mascle-deli」などもオススメです!ただし、値段はかなりしますので、安く済ませたいという方にはミールプレップがオススメです!

デメリットの「味に飽きる」は複数のメニューを用意しておけば、解決できますね!

こちらの記事「ミールプレップのメニューまとめ」を見ていただければ、数種類のメニューを作る事ができるので、是非ご覧ください!

また、ミールプレップに必要なグッズのオススメはこちらの記事「ミールプレップのオススメグッズ」をご覧ください。

ミールプレップ 鶏飯 栄養(PFC)

○1食あたりのカロリー&PFC

鶏飯kcalPたんぱく質F脂質C炭水化物
鶏胸肉(皮有)100g19119.511.60
ごはん2/3合3705.50.681.6
調味料
合計5612512.281.6
調味料は塩や醤油で、ほぼ0なので計算していません。

自分は胃の容量・カロリー的に2合分炊いて、それを3食に分けています。もっと食べたい方は2合で2食、少なくしたい方は2合で4食に分けても良いかと思います!

鶏胸肉を皮有りで使用している理由は、脂質を摂らないとカロリーが足りなくなるからです。

ダイエット・減量している方は、皮を除いて作ってください。

また、鶏もも肉を使っても美味しく調理できます!もも肉の方が加熱調理に適しているので、より美味しくできると思います!!

鶏飯 作り方

○材料(3食分)

  • 鶏胸肉(皮無し)1.5枚
  • ごはん2合
  • 冷凍ブロッコリー適量
  • 醤油小さじ1
  • 塩小さじ1
  • 創味シャンタン小さじ1
  • 乾燥わかめ適量

手順①お米を研ぎ、必要量の水を入れる。そこに鶏胸肉1.5枚をそのままいれる。

※鶏胸肉を2枚入れても良いですが、3合炊きの炊飯器だとうまく加熱されないことがあるので、ご注意ください。

手順②調味料、乾燥わかめを入れ、炊飯ボタンを押す。

炊飯ボタンを押し、待つだけです!

手順③炊きあがったら鶏胸肉を取り出し、食べやすい大きさに切る。

鶏胸肉はパサパサしやすいので、出来る限り薄く切ると良いかと思います!

手順④容器にご飯、鶏胸肉、ブロッコリーを盛り付けて完成!

冷凍野菜があるとミールプレップが楽になりますね!ブロッコリーかオクラがオススメです!

鶏胸肉のパサパサ感が気になる人は、オクラを添えましょう!オクラの粘り気が鶏胸肉のパサパサ感を軽減してくれます!

まとめ

  • 筋トレをしている方は、ミールプレップで欲しい栄養を摂取しましょう!
  • ミールプレップなら、休みの日に料理して、あとはレンジでチンするだけ!
  • 1食あたり100円程度で豊富なたんぱく質を摂取可能!
  • 炊飯器で炊くだけなので、一番簡単で続けやすい!

ここ1カ月くらい昼ごはんはこれにしています!とても簡単ですし、飽きない味付けなので、オススメです!

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