毎日の筋トレ、身体づくりお疲れ様です!身体作りには食事管理が欠かせませんが、食事に気を使うのはとても大変ですよね。ミールプレップなら、あらかじめ欲しい栄養の弁当を作っておき、食べたい時に食べることができます!
今回はミールプレップメニューの1つ、「鶏飯(けいはん)」をご紹介します!
以前の記事で、筋トレ飯「鶏飯」のレシピは紹介させていただいたのですが、ミールプレップには向いていなかったので、今回はそれをミールプレップ用にアレンジしました!
またこちらの記事「ミールプレップのメニューまとめ」を見ていただければ、数種類のメニューを作る事ができるので、是非ご覧ください!
ミールプレップとは
ミールプレップとは、簡単に言うと作り置きです。通常の作り置きは、料理ごとに作り保存しておきます。ミールプレップは「弁当を丸ごと作り置きする」というものです。通常のお弁当は朝早く起きて食材を詰めていきますが、ミールプレップは休日にまとめて作って保存しておきます。あとは食べるときにレンジでチンして終了です。
○ミールプレップのメリット
- 低カロリー・高タンパクなメニューを自分で管理できる
- 自分で作っているので安い(1食あたり、100円程度でも作れます!)
○ミールプレップのデメリット
- 休日に1時間~2時間程度ミールプレップに時間を取られる
- 同じメニューが多くなるので、味に飽きる
それでも弁当を準備するのは面倒・・・という方には「mascle-deli」などもオススメです!ただし、値段はかなりしますので、安く済ませたいという方にはミールプレップがオススメです!
デメリットの「味に飽きる」は複数のメニューを用意しておけば、解決できますね!
こちらの記事「ミールプレップのメニューまとめ」を見ていただければ、数種類のメニューを作る事ができるので、是非ご覧ください!
また、ミールプレップに必要なグッズのオススメはこちらの記事「ミールプレップのオススメグッズ」をご覧ください。
ミールプレップ 鶏飯 栄養(PFC)
○1食あたりのカロリー&PFC
鶏飯 | kcal | Pたんぱく質 | F脂質 | C炭水化物 |
---|---|---|---|---|
鶏胸肉(皮有)100g | 191 | 19.5 | 11.6 | 0 |
ごはん2/3合 | 370 | 5.5 | 0.6 | 81.6 |
調味料 | – | – | – | – |
合計 | 561 | 25 | 12.2 | 81.6 |
自分は胃の容量・カロリー的に2合分炊いて、それを3食に分けています。もっと食べたい方は2合で2食、少なくしたい方は2合で4食に分けても良いかと思います!
鶏胸肉を皮有りで使用している理由は、脂質を摂らないとカロリーが足りなくなるからです。
ダイエット・減量している方は、皮を除いて作ってください。
また、鶏もも肉を使っても美味しく調理できます!もも肉の方が加熱調理に適しているので、より美味しくできると思います!!
鶏飯 作り方
○材料(3食分)
- 鶏胸肉(皮無し)1.5枚
- ごはん2合
- 冷凍ブロッコリー適量
- 醤油小さじ1
- 塩小さじ1
- 創味シャンタン小さじ1
- 乾燥わかめ適量
手順①お米を研ぎ、必要量の水を入れる。そこに鶏胸肉1.5枚をそのままいれる。
※鶏胸肉を2枚入れても良いですが、3合炊きの炊飯器だとうまく加熱されないことがあるので、ご注意ください。
※鶏胸肉ですが、炊飯器で炊くと加熱しすぎてしまい、パサパサしてしまいます。パサパサ感が嫌いな方は、炊飯器に入れる前に鶏胸肉を塩水に1時間程度浸しましょう!(ブランニングという行程です)これをすると水分を含んだまま鶏胸肉に火が通りますよ!
手順②調味料、乾燥わかめを入れ、炊飯ボタンを押す。
炊飯ボタンを押し、待つだけです!
手順③炊きあがったら鶏胸肉を取り出し、食べやすい大きさに切る。
鶏胸肉はパサパサしやすいので、出来る限り薄く切ると良いかと思います!
手順④容器にご飯、鶏胸肉、ブロッコリーを盛り付けて完成!
冷凍野菜があるとミールプレップが楽になりますね!ブロッコリーかオクラがオススメです!
鶏胸肉のパサパサ感が気になる人は、オクラを添えましょう!オクラの粘り気が鶏胸肉のパサパサ感を軽減してくれます!
まとめ
- 筋トレをしている方は、ミールプレップで欲しい栄養を摂取しましょう!
- ミールプレップなら、休みの日に料理して、あとはレンジでチンするだけ!
- 1食あたり100円程度で豊富なたんぱく質を摂取可能!
- 炊飯器で炊くだけなので、一番簡単で続けやすい!
ここ1カ月くらい昼ごはんはこれにしています!とても簡単ですし、飽きない味付けなので、オススメです!
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