[ミールプレップ]鶏胸肉で作るしっとり柔らか「鶏そぼろ弁当」5日分作り置き!

ミールプレップ(筋肉弁当)
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ノーロー
ノーロー

毎日筋トレお疲れ様です!

今回はミールプレップの大定番メニュー「鶏胸肉の鶏そぼろ弁当」を作りました!

以前にもご紹介させていただいた鶏そぼろ弁当よりも、格段に美味しく仕上がっていますので、是非参考にしてみてください!今回の調理のポイントは下の2つです!

  • 塩水に浸ける(ブランニング)によって、鶏胸肉の水分が残り、よりジューシーに仕上がる!
  • 下茹ですることにより、よりパラパラなそぼろに仕上がる!

今回紹介させていただいてるメニュー以外にも「ミールプレップ メニューまとめ」に多くのレシピが載っているので、是非参考にしてみてください!

鶏胸肉の鶏そぼろ弁当 PFCバランス

こちらの鶏そぼろ弁当は、514kcal , P:30 , F:8 , C:74となっています!

もう少し脂質をとっても構わない方は、卵を炒める際にごま油を使ってください!風味が良くなり、食欲がそそられます!

鶏胸肉の鶏そぼろ弁当 材料(5食分)

○材料(5食分)

  • ごはん3合
  • 鶏胸肉2枚(皮無し)
  • 卵5個
  • ブロッコリー適量
  • 塩・砂糖適量(ブランニング用)
  • 調味料A(肉そぼろ用)
    • 醤油大さじ1(ブランニングしない方は大さじ2)
    • 酒大さじ2
    • みりん大さじ2
    • 白だし大さじ2
    • ほんだし適量
    • 生姜適量(固形のものをみじん切り)
  • 調味料B(卵そぼろ用)
    • 砂糖大さじ1
    • 白だし大さじ1
    • 酒大さじ1
    • 塩少々

鶏そぼろ弁当 作り方

①鶏胸肉の皮を外し、フードプロセッサーでひき肉する

市販の鶏ひき肉を使っても良いですが、鶏もも肉が混じっていたりするので、脂質を考えるのであれば自分で鶏胸肉をひき肉にするのが一番だと思います!

自分はrecolteのフードプロセッサーを使っています!

②鶏胸肉のひき肉をブライン液(4%程度の塩水)に30分程度浸ける。(省略可)

肉を塩や砂糖を溶かした水に浸ける作業は「ブランニング」と言って、肉を柔らかく仕上げる方法の一つです!

時間がかかる作業なので、省いても良いですが、やってみると感動するほど美味しく仕上がりますよ!!

  • 水600mlに対し、塩30g(大さじ2) , 砂糖30g(大さじ3)を溶かす。
  • ひき肉を上の水に入れ、よくかきまぜる。30分~1時間程度放置する。

※ブライン液につけて放置する場合、夏場だと水温が高くなってしまいますその時は冷蔵庫に入れて水温を下げる等して、食中毒にはご注意ください!

③ブライン液と一緒に鍋に移し、ひき肉を色が白く変わるまで下茹でする。

ここの作業が鶏そぼろをパラパラにするポイントになります!

鶏胸肉のひき肉はそのままフライパンで焼くと、くっついてしまい、パラパラなそぼろにはなりづらいです。

下茹でをすることで、くっついてしまうことを防ぎ、パラパラな鶏そぼろに仕上がります!

この後でまた茹でるので、茹で過ぎず、色が変わったら火を止めましょう!

④下茹でした鶏胸肉をザルに取り出し、水気を切る。調味料すべてと合わせ、水分がなくなるまで炒め煮る。

下茹でしたおかげで、かなりパラパラになっていると思います!あとは炒め煮て、水分を飛ばしていけば完成です!

⑤卵と調味料を混ぜる。熱したフライパンに溶いた卵を入れ、卵そぼろを作る。

卵そぼろをパラパラに仕上げるコツは、しっかり熱したフライパンに卵を入れ、素早く箸でかき混ぜることです!筋トレだと思って頑張りましょう!!

⑥盛り付けて完成!

緑があった方が美味しそうなので、自分は冷凍のブロッコリーを入れています!

まとめ

鶏そぼろ弁当を美味しく仕上げるポイントは次の2つです!

  • 塩水に浸ける(ブランニング)によって、鶏胸肉の水分が残り、よりジューシーに仕上がる!
  • 下茹ですることにより、よりパラパラなそぼろに仕上がる!

これなら毎日食べても飽きないお弁当になると思いますので、是非一度作ってみてください!

コメント

  1. mihya より:

    はじめまして。参考にさせてもらい、現在進行で作っている者です
    ブライン液つけた後の下茹では、その塩水で下茹でをすればいいのですか?
    料理もあまり経験がないのでわかりませんでした

    • ノーロー ノーロー より:

      mihyaさんはじめまして!参考にしていただき、ありがとうございます!そのままの塩水でやると、塩辛くなってしまいます。なので一度水を切ってから、新しい水で下茹でしてもらうと良いかと思います!

      • mihya より:

        回答ありがとうございました!
        たしかにしょっぱかったですw
        ミンチ肉を水切りする勇気と創意工夫が出ませんでした。。

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