毎日筋トレお疲れ様です！
今回はミールプレップの大定番メニュー「鶏胸肉の鶏そぼろ弁当」を作りました！
以前にもご紹介させていただいた鶏そぼろ弁当よりも、格段に美味しく仕上がっていますので、是非参考にしてみてください！今回の調理のポイントは下の2つです！
- 塩水に浸ける(ブランニング)によって、鶏胸肉の水分が残り、よりジューシーに仕上がる！
- 下茹ですることにより、よりパラパラなそぼろに仕上がる！
今回紹介させていただいてるメニュー以外にも「ミールプレップ メニューまとめ」に多くのレシピが載っているので、是非参考にしてみてください！
鶏そぼろ弁当 PFCバランス
こちらの鶏そぼろ弁当は、624kcal , P:30 , F:19 , C:74となっています！
少しFが高めなのは、卵を炒める際にごま油を使っているからです。油を使わなければ、514kcal , P:30 , F:8 , C:74となり、より健康的な弁当になると思います！このあたりは、無理なく続けられるようにお好みで調整してみてください！
鶏そぼろ弁当 材料(5食分)
- ごはん3合
- 鶏胸肉2枚(皮無し)
- 卵5個
- ブロッコリー適量
- ごま油大さじ1(卵炒める用)
- 塩適量(ブランニング用)
- 調味料A(肉そぼろ用)
- 醤油大さじ1(ブランニングしない方は大さじ2)
- 酒大さじ2
- みりん大さじ2
- 白だし大さじ2
- おろし生姜適量
- 調味料B(卵そぼろ用)
- 砂糖大さじ1
- 白だし大さじ1
- 酒大さじ1
- 塩少々
鶏そぼろ弁当 作り方
鶏胸肉の皮を外し、フードプロセッサーでひき肉する
市販の鶏ひき肉を使っても良いですが、鶏もも肉が混じっていたりするので、脂質を考えるのであれば自分で鶏胸肉をひき肉にするのが一番だと思います！
自分はrecolteのフードプロセッサーを使っています！
鶏胸肉のひき肉を4%の塩水に30分程度浸ける。(省略可)
肉を塩水に浸ける作業は「ブランニング」と言って、肉を柔らかく仕上げる方法の一つです！
時間がかかる作業なので、省いても良いですが、やってみると感動するほど美味しく仕上がりますよ！！
ひき肉を色が白く変わるまで下茹でする。
ここの作業が鶏そぼろをパラパラにするポイントになります！
鶏胸肉のひき肉はそのままフライパンで焼くと、くっついてしまい、パラパラなそぼろにはなりづらいです。
下茹でをすることで、くっついてしまうことを防ぎ、パラパラな鶏そぼろに仕上がります！
下茹でした鶏胸肉を取り出し、水気を切る。調味料すべてと合わせ、水分がなくなるまで煮詰める。
下茹でしたおかげで、かなりパラパラになっていると思います！あとは煮詰めて、水分を飛ばしていけば完成です！
卵と調味料を混ぜる。熱したフライパンにごま油を引いて、卵そぼろを作る。
使う油はオリーブオイルなどでも良いのですが、ごま油の方が香りが良く、食欲をそそるのでごま油がオススメです！
卵そぼろをパラパラに仕上げるコツは、しっかり熱したフライパンに卵を入れ、素早く箸でかき混ぜることです！筋トレだと思って頑張りましょう！！
盛り付けて完成！
緑があった方が美味しそうなので、自分は冷凍のブロッコリーを入れています！
まとめ
鶏そぼろ弁当を美味しく仕上げるポイントは次の2つです！
- 塩水に浸ける(ブランニング)によって、鶏胸肉の水分が残り、よりジューシーに仕上がる！
- 下茹ですることにより、よりパラパラなそぼろに仕上がる！
これなら毎日食べても飽きないお弁当になると思いますので、是非一度作ってみてください！
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