[ミールプレップ]しっとり柔らか!ハニーマスタードチキン弁当

筋トレ
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毎日の筋トレ、身体づくりお疲れ様です!身体作りには食事管理が欠かせませんが、食事に気を使うのはとても大変ですよね。ミールプレップなら、あらかじめ欲しい栄養の弁当を作っておき、食べたい時に食べることができます!

今回はミールプレップメニューの一つ「ハニーマスタードチキン弁当」についてご紹介致します!

鶏胸肉はパサパサしやすく、もも肉などと比べると食べづらいと思います。今回のレシピでは、むね肉を柔らかくする方法をふんだんに使用していますので、驚くほどしっとり柔らかく仕上がっています!

またこちらの記事「ミールプレップのメニューまとめ」を見ていただければ、数種類のメニューを作る事ができるので、是非ご覧ください!

ミールプレップとは

 ミールプレップとは、簡単に言うと作り置きです。通常の作り置きは、料理ごとに作り保存しておきます。ミールプレップは「弁当を丸ごと作り置きする」というものです。通常のお弁当は朝早く起きて食材を詰めていきますが、ミールプレップは休日にまとめて作って保存しておきます。あとは食べるときにレンジでチンして終了です。

○ミールプレップのメリット

  • 低カロリー・高タンパクなメニューを自分で管理できる
  • 自分で作っているので安い(1食あたり、100円程度でも作れます!)

○ミールプレップのデメリット

  • 休日に1時間~2時間程度ミールプレップに時間を取られる
  • 同じメニューが多くなるので、味に飽きる

 それでも弁当を準備するのは面倒・・・という方には「mascle-deli」などもオススメです!ただし、値段はかなりしますので、安く済ませたいという方にはミールプレップがオススメです!

デメリットの「味に飽きる」は複数のメニューを用意しておけば、解決できますね!

こちらの記事「ミールプレップのメニューまとめ」を見ていただければ、数種類のメニューを作る事ができるので、是非ご覧ください!

また、ミールプレップに必要なグッズのオススメはこちらの記事「ミールプレップのオススメグッズ」をご覧ください。

ミールプレップ ハニーマスタードチキン弁当 栄養(PFC)

○1食あたりのカロリー&PFC

ハニーマスタードチキン弁当kcalPたんぱく質F脂質C炭水化物
鶏胸肉(皮無)100g10822.31.50
ごはん1/2合26940.559.4
調味料2451.912.726.2
合計62228.214.785.6

見てもらうとわかりますが、脂質の多くは調味料に含まれています。材料は後述していますが、脂質を減らしたい方は、サラダ油、マヨネーズを減らすとかなり減ります。マヨネーズを抜くと、下のようなPFCとなります!

マヨネーズ抜きkcalPたんぱく質F脂質C炭水化物
鶏胸肉(皮無)100g10822.31.50
ごはん1/2合26940.559.4
調味料2031.88.225.9
合計58028.110.285.3

ハニーマスタードチキン弁当 作り方

○材料(4食分)

  • 鶏胸肉(皮無し)2枚
  • ごはん2合
  • 片栗粉大さじ6
  • サラダ油大さじ2
  • 調味料A
    • 酒大さじ2
    • 砂糖大さじ2
    • 塩大さじ1
    • マヨネーズ大さじ2
  • 調味料B
    • 粒マスタード大さじ3
    • はちみつ大さじ2
    • 醤油大さじ2
    • 酒大さじ2

手順①鶏胸肉にフォークで穴を空け、食べやすい大きさに「そぎ切り」する。

繊維を断つように切ると、食べたときに柔らかく感じます!

手順② ①で切った鶏胸肉とAの調味料をポリ袋に加え、よく揉み込む。その後10分程度放置。

ポリ袋などがあると、手が汚れずに揉み込むことが出来るのでオススメです!

手順③ ②の鶏胸肉に片栗粉をまぶし、油を引いたフライパンで両面がきつね色になるまで焼く。

脂質が気になる方は、ここで使う油の量を少なくしてください。また、ポリ袋に入っている調味料Aも入れすぎると味が濃くなり、カロリーなども増えますので、ご注意ください。

手順④ Bの調味料を加え、炒め煮る。

火が入っていない部分が無くなるように、しっかり炒めてください。

手順⑤ ごはんとチキンを盛り付けて完成!

野菜が欲しい方はブロッコリーなどを添えると良いと思います!

まとめ

  • 筋トレをしている方は、ミールプレップで欲しい栄養を摂取しましょう!
  • ミールプレップなら、休みの日に料理して、あとはレンジでチンするだけ
  • 1食あたり100円程度で豊富なたんぱく質を摂取可能!

 お弁当を作ることが出来ず外食で済ませたい場合は、すき家の「鶏そぼろ丼 特盛り」がオススメです!929kcalでたんぱく質52.3g , 脂質17.3g , 炭水化物141.7g!

他のメニューも知りたい方は、こちらの記事「ミールプレップメニューまとめ」をご覧ください!

みなさん理想の体を目指して一緒に筋トレ、食事管理を頑張りましょう!!

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