毎日の筋トレ、身体づくりお疲れ様です！身体作りには食事管理が欠かせませんが、食事に気を使うのはとても大変ですよね。ミールプレップなら、あらかじめ欲しい栄養の弁当を作っておき、食べたい時に食べることができます！
今回はミールプレップメニューの一つ「ハニーマスタードチキン弁当」についてご紹介致します！
鶏胸肉はパサパサしやすく、もも肉などと比べると食べづらいと思います。今回のレシピでは、むね肉を柔らかくする方法をふんだんに使用していますので、驚くほどしっとり柔らかく仕上がっています！
またこちらの記事「ミールプレップのメニューまとめ」を見ていただければ、数種類のメニューを作る事ができるので、是非ご覧ください！
ミールプレップとは
ミールプレップとは、簡単に言うと作り置きです。通常の作り置きは、料理ごとに作り保存しておきます。ミールプレップは「弁当を丸ごと作り置きする」というものです。通常のお弁当は朝早く起きて食材を詰めていきますが、ミールプレップは休日にまとめて作って保存しておきます。あとは食べるときにレンジでチンして終了です。
○ミールプレップのメリット
- 低カロリー・高タンパクなメニューを自分で管理できる
- 自分で作っているので安い(1食あたり、100円程度でも作れます！)
○ミールプレップのデメリット
- 休日に1時間～2時間程度ミールプレップに時間を取られる
- 同じメニューが多くなるので、味に飽きる
それでも弁当を準備するのは面倒・・・という方には「mascle-deli」などもオススメです！ただし、値段はかなりしますので、安く済ませたいという方にはミールプレップがオススメです！
デメリットの「味に飽きる」は複数のメニューを用意しておけば、解決できますね！
こちらの記事「ミールプレップのメニューまとめ」を見ていただければ、数種類のメニューを作る事ができるので、是非ご覧ください！
また、ミールプレップに必要なグッズのオススメはこちらの記事「ミールプレップのオススメグッズ」をご覧ください。
ミールプレップ ハニーマスタードチキン弁当 栄養(PFC)
○1食あたりのカロリー＆PFC
| ハニーマスタードチキン弁当 | kcal | Pたんぱく質 | F脂質 | C炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 鶏胸肉(皮無)80g | 86 | 17 | 1 | 0 |
| ごはん3/5合 | 336 | 5 | 0.6 | 74 |
| 調味料 | 94 | 2 | 1.4 | 16 |
| 合計 | 516 | 24 | 3 | 90 |
ご飯の量は食べたい量に調整してください！
自分は3合を炊いて、5食分に分けています！(およそ200g）
ハニーマスタードチキン弁当 作り方
○材料(5食分)
- 鶏胸肉(皮無し)2枚
- ごはん3合
- 冷凍ブロッコリー適量
- オリーブオイル大さじ1
- 調味料A
- 酒大さじ2、砂糖大さじ2、片栗粉大さじ2、塩少々
- 調味料B
- 粒マスタード大さじ3、はちみつ大さじ2、醤油大さじ2、酒大さじ2
手順①鶏胸肉にフォークで穴を空け、食べやすい大きさに「そぎ切り」する。
繊維を断つように切ると、食べたときに柔らかく感じます！
手順② ①で切った鶏胸肉とAの調味料をポリ袋に加え、よく揉み込む。その後10分程度放置。
ポリ袋などがあると、手が汚れずに揉み込むことが出来るのでオススメです！
手順③ オリーブオイルを引いたフライパンで②を焼く。両面が白くなる程度に焼く。(中火)
あまり焼き過ぎると、むね肉がパサパサしてしまいます。ここは両面軽く焼く程度で大丈夫です！
手順④ 弱火にしBの調味料を加え、蓋をして1分蒸し焼きにする。
火が入っていない部分が無くなるように、しっかり炒めてください。
手順⑤ 蓋を取り、水分・アルコールを飛ばしたら完成！ごはん・チキン・ブロッコリーを盛り付けてできあがり！
野菜が欲しい方はブロッコリーなどを添えると良いと思います！
まとめ
- 筋トレをしている方は、ミールプレップで欲しい栄養を摂取しましょう！
- ミールプレップなら、休みの日に料理して、あとはレンジでチンするだけ！
- 1食あたり100円程度で豊富なたんぱく質を摂取可能！
お弁当を作ることが出来ず外食で済ませたい場合は、すき家の「鶏そぼろ丼 特盛り」がオススメです！929kcalでたんぱく質52.3g , 脂質17.3g , 炭水化物141.7g!
他のメニューも知りたい方は、こちらの記事「ミールプレップメニューまとめ」をご覧ください！
みなさん理想の体を目指して一緒に筋トレ、食事管理を頑張りましょう！！
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