毎日筋トレお疲れ様です。なかなか食欲が湧かない時もありますよね。そこで今回は、特に食欲が無い時にオススメの「ピリ辛ヤンニョムチキン弁当」の作り方をご紹介いたします！
○栄養バランス(1食分)
| 1食あたり | カロリー(kcal) | P：たんぱく質 | F：脂質 | C：炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ヤンニョムチキン弁当 | 567 | 32 | 11 | 76 |
ミールプレップとは
ミールプレップとは、簡単に言うと作り置きです。通常の作り置きは、料理ごとに作り保存しておきます。ミールプレップは「弁当を丸ごと作り置きする」というものです。通常のお弁当は朝早く起きて食材を詰めていきますが、ミールプレップは休日にまとめて作って保存しておきます。あとは食べるときにレンジでチンして終了です。
○ミールプレップのメリット
- 低カロリー・高タンパクなメニューを自分で管理できる
- 自分で作っているので安い(1食あたり、100円程度でも作れます！)
○ミールプレップのデメリット
- 休日に1時間～2時間程度ミールプレップに時間を取られる
- 同じメニューが多くなるので、味に飽きる
それでも弁当を準備するのは面倒・・・という方には「mascle-deli」などもオススメです！ただし、値段はかなりしますので、安く済ませたいという方にはミールプレップがオススメです！
デメリットの「味に飽きる」は複数のメニューを用意しておけば、解決できますね！
こちらの記事「ミールプレップのメニューまとめ」を見ていただければ、数種類のメニューを作る事ができるので、是非ご覧ください！
ミールプレップ ピリ辛ヤンニョムチキン弁当 栄養
ピリ辛ヤンニョムチキン弁当については、マッスルランチさんとリュウジさんの動画を参考にさせていただいております。
これらの動画を参考にさせてもらいつつ、ノーローなりに楽に美味しくできるようにしています！
○栄養バランス(1食分)
| 1食あたり | カロリー(kcal) | P：たんぱく質 | F：脂質 | C：炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| ヤンニョムチキン弁当 | 567 | 32 | 11 | 76 |
※脂質が多いなと感じる方は、ごま油とナッツの量を調整してもらえれば、もっと低く抑えられます。
ピリ辛ヤンニョムチキン弁当 作り方(4食分)
○材料(５食分)
- 鶏胸肉(皮無し)400g(2枚分)
- ごはん３合
- アーモンド20g(20粒) ※1
- にんにく2片 (なければチューブでも可)
- ブロッコリー適量
- 調味料
- コチュジャン大さじ4、ケチャップ大さじ2、酒大さじ2、味の素4振り、片栗粉大さじ2、ごま油大さじ2、唐辛子適量、塩コショウ適量
※1 ヤンニョムチキンには、ナッツ類を絡めると美味しく仕上がります！王道はピーナッツ、脂質を抑えたい方は乾燥大豆を使うと良いです！自分はアーモンドにしていますが、ここは好みで変更してください！アーモンドもしっかり美味しいですよ！
手順①鶏胸肉を食べやすい大きさに切る。
鶏胸肉の繊維を断つように切ると、柔らかくなります。
時間がある人は、この後に塩水に1時間程度浸ける「ブランニング」をすると更に柔らかく仕上がります！
手順②切った鶏胸肉に塩コショウで下味を付け、片栗粉をまぶしておく。
ブランニングをやったときは、鶏肉に塩味が付いているので、塩コショウはしなくて良いです！
手順③にんにくをみじん切りにし、アーモンド(ナッツ類)を細かく砕く。
ピーナッツやアーモンドを砕くときは、面棒などで叩いても良いですが、包丁で切るのもオススメですよ！また、冷凍すると砕きやすくなるので、是非お試しください！
大豆は砕くのが難しく、自分は諦めてアーモンドにしました(笑)
手順④ごま油以外の残りの調味料をよく混ぜておく。
しっかりと辛さが欲しい方は、唐辛子の量を調整するか、韓国産のコチュジャンを使うようにしてください！
逆に甘さが欲しい方は、はちみつなどを入れると良いと思います！
手順⑤フライパンでごま油を熱し、鶏胸肉を両面きつね色になるまで焼く。
しっかりきつね色になるまで焼いた方が、美味しく仕上がります！また脂質を気にする方は、ごま油の量を少なめにしてください！
手順⑥焼き色が付いたら、④で作ったタレと砕いたアーモンド(ナッツ)を加え、和える。
手順⑦盛り付けて完成！
あとはお好みでブロッコリーなどの野菜、ゆでたまごなどを乗せて、自分の取りたい栄養を摂りましょう！
冷凍したこの弁当をレンジで温めても、鶏胸肉は柔らかいままでした！
切り方、片栗粉、ブランニングの効果が絶大です！
まとめ
- 筋トレをしている方は、ミールプレップで欲しい栄養を摂取しましょう！
- ミールプレップなら、休みの日に料理して、あとはレンジでチンするだけ！
- 1食あたり100円程度で豊富なたんぱく質を摂取可能！
- 暑くて食欲が無い方には、ピリ辛ヤンニョムチキン弁当がオススメ！
ミールプレップは同じメニューが続いて、味に飽きてしまうことがあるので、複数メニューを用意しておきましょう！「ミールプレップメニューまとめ」もご覧いただけたら幸いです。
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