[筋トレ飯]鶏胸肉レシピ「鶏飯」の作り方！

筋トレをしている人にとって鶏胸肉は相棒ですよね！ただし、美味しく調理しないとパサパサして食べづらいので、今回はオススメレシピの一つ「鶏飯」についてご紹介いたします！

レシピに関しては、シャイニー薊さんのこちらの動画を参考にさせていただいております。

このレシピはごま油やにんにくを多く使用しているので、職場でのお弁当には向きませんが、家で食べる分には問題無いので、ミールプレップすることも可能です！

このレシピ以外のメニューについては、こちらの記事「筋トレ飯　まとめ」に多く載せていますので、良かったらチェックしてみてください！

筋トレ飯　鶏飯　栄養(PFC)

○1食あたりのカロリー＆PFC

鶏飯	kcal	Pたんぱく質	F脂質	C炭水化物
鶏胸肉(皮有)1/3枚	153	15.6	9.3	0
鶏もも肉(皮有)1/3枚	160	13	11.2	0
ごはん2/3合	336	5	0.6	74.2
タレ大さじ1	110	0	12	0
合計	759	33.6	33.1	74.2

タレはごま油で計算しています。

美味しさ重視でむね肉ともも肉を皮有りで使っていますが、脂質やカロリーが気になる方は、皮無しのむね肉を使用して下さい。その場合の栄養は下のようになります。

鶏飯(低脂質)	kcal	Pたんぱく質	F脂質	C炭水化物
鶏胸肉(皮無)2/3枚	151	31.2	2.1	0
ごはん2/3合	336	5	0.6	74.2
タレ大さじ1	110	0	12	0
合計	597	36.2	14.7	74.2

タレはごま油で計算しています。

○材料(３食分)

※低脂質にしたい方は、用意する肉を鶏胸肉(皮無)2枚にしてください。

※タレに関しては1回分ではなく、何十回と使える分量です。実際にかけるのは、これの大さじ1,2杯分くらいになります。ちなみに400g作るとかなり余りますので、これの半分くらいで良いと思います。

※個人的には、2合炊いて3食分がちょうど良いかなと思っています。もっとカロリーを摂りたい方は2合で2食分にするなど、調整してみてください。

※シャイニーさんのオリジナルのレシピではわかめとしいたけは入っていなかったのですが、それだと味に飽きてしまったので、少しアレンジしています。

手順①　お米、規定量より少し多めの水を加えた炊飯器に鶏肉2枚、乾燥わかめ、乾燥しいたけをそのまま入れ、炊飯開始。

冷凍したお肉だと、炊飯しても中まで火が通らない可能性がありますので、ご注意ください。

水を少し多めに入れるのは、乾燥わかめや乾燥しいたけが水を吸う分になります。

手順②　ねぎ、生姜、にんにくをみじん切りにする。

みじん切りにするとき、フードプロセッサーがあると便利ですよ！シャイニーさんの動画ではフードプロセッサーにごま油、ねぎ、生姜、にんにくすべてを入れていました。しかし洗い物が大変だなと思い、こちらのレシピではごま油とは別にしています。

手順③　ごま油を入れた鍋に②の野菜を加え、火が入るまで熱する。

手順④　火が入ったら、塩で味を調整する。

注意！油ですので、かなり高温になっています。味見をする際はくれぐれもやけどにご注意ください。

手順⑤　炊飯が終わったら、炊飯器から肉を取り出し、食べやすい大きさに切る。

もも肉は柔らかいので大きめに切っても大丈夫ですが、むね肉はパサパサしやすいので薄めに切った方が美味しくできます！

手順⑥　盛り付けて、大さじ1 , 2杯のタレをかけたら完成！

アレンジとして、出汁をかけて、お茶漬けのように食べても超おいしいです！

○出汁の作り方

水300ml、創身シャンタン小さじ1、酒小さじ1、醤油小さじ1、みりん小さじ1、塩少々を鍋に入れ、火にかける。アルコールが飛んだら完成。

しっかりたんぱく質を摂って、理想の身体を目指しましょう！